原作者：Metabolic Uncle

---

你或许没能通过思考找到通往更美好生活的道路。你写日记，列清单，试图在一动不动的椅子上“显化”出一个更好的自己。

它失败的原因在于大脑是一个生物器官。它或许可以承载灵魂，但大脑本身是物质的。它受制于你的生理机能。

如果你的姿势不良，淋巴循环不畅，你的大脑就会产生与这种状态相符的想法。新陈代谢寒冷会引发焦虑的想法。

停滞的身体会产生停滞的思想。

你无法通过“思考”来摆脱低能量状态。

你必须想办法离开。

这是那些“心态”大师们刻意回避的令人不安的事实。

行动先于情感。

当你改变身体状态时，你的化学环境也会随之改变。你的姿势也会改变。当你改变姿势时，你与世界的互动方式也会改变。

我不会给你制定健身计划。

我将给你一个生理控制权限。

这是一种改造你的生物学、修复你的新陈代谢、打造一个充满活力的身体的方法。 毫不费力。 并不觉得有压力。

零门槛规则

在深入探讨之前，让我们先消除恐惧。人生没有准入考试。

你可能会想： “我的体能太差，做不了这件事。”

或者， “我的膝盖不好。” 这都没关系。

生理控制功能尊重你当前的现实。它不会要求你进入一个尚不存在的现实。

如果你做不了俯卧撑，就靠墙做。如果你做不了深蹲，就坐在椅子上，然后再站起来。

生物信号是相同的。

比重会发生变化，但对新陈代谢的影响依然存在。

没有“我做不到”这种说法，只有“我将从这里开始”。

无论你是精英运动员还是正在从十年的停滞中恢复过来的人，这些原则都是绝对适用的。

不要在比赛开始前取消自己的参赛资格。

一、力量是一种技能

在你做第一个俯卧撑之前，你必须了解它的原理。

大多数人把锻炼当成挖沟一样对待。他们认为锻炼就是付出努力、流汗和受苦。他们错了。

力量是一种技能，就像弹钢琴一样。

你不可能通过猛敲琴键直到手指流血来学会弹钢琴。你只能通过一遍又一遍地完美地击中正确的琴键来学会弹钢琴。

这就是你神经系统的工作原理。

1.突触易化

每次你完成一次标准的挺举动作，你的身体就会沿着那条神经通路形成髓鞘，起到绝缘作用。信号传递速度加快，动作也变得更加轻松。

2. 强度陷阱

当你训练到力竭或“感受灼烧感”时，你是在训练你的神经系统去应对挑战。你是在练习那种精疲力竭的感觉。

3. 生理适应

我们要练习轻松自如。通过频繁地进行低次数的训练，我们让身体明白强壮才是它的正常状态。

这是一个长期的过程。适应需要时间。不要操之过急。你不是在练出夏日好身材。

你正在打造一辆可以陪伴你一生的座驾。

二、频率与强度

大多数人把健康视为一种惩罚。他们认为自己必须受苦才能进步。

他们试图将巨石推上山顶。他们奋力拼搏，奔跑不息，直到筋疲力竭。

这是低下的生物智能。它会向你的身体发出“压力”信号，导致皮质醇水平升高，损害甲状腺功能，并扰乱你的睡眠。

我们将反其道而行之。

我们要轻轻地把巨石推过山顶。一旦它翻过山顶，重力就会起作用，动量就会不断增加。

我们通过微集成来实现这一点。

我们不认同“必须去健身房才能训练”的观点。我们不认同“必须挥汗如雨才能取得进步”的观点。

我们专注于通过频率来自动增加训练量和强度。

如果你每天 12 小时，每 30 分钟进行一次动作，那么你就完成了 24 组动作。

很少有健身爱好者会做24组动作。

你无需让压力激素飙升或大汗淋漓，就能比他们做得更好。

你会培养出一种不知疲倦的工作能力。

我们把锻炼当作个人卫生一样对待。你不会在星期天花一个小时刷牙。你会每天刷两次牙，每次时间短一些。

这就是我们增强实力的方式。

三、润滑凹槽

我们运用了俄罗斯运动科学中的一种原理，称为“突触促进”，或者用帕维尔·察佐林的话来说，就是“润滑关节”。

目标不是燃烧肌肉，而是训练你的神经系统高效运作。

我们从不训练到失败。失败是为了满足虚荣心。失败会引发冲突。

我们接受培训以促进有效沟通。

每组动作结束后，你都要在精力充沛的时候停止。你应该感觉每组动作结束后比之前更有力气。

我们使用“俄罗斯数学”来确定您的负载。

我们以数据为依据，而非以自我为中心。

我们需要一个基准线。

第一步：自我检查（您的基线）

你需要知道从哪里开始。选择你的练习（俯卧撑和深蹲）。进行一组最大次数的重复练习 。务必保持正确的姿势。

当你的动作变形或速度明显下降时，立即停止。不要勉强自己继续做更多次。记下这个次数。这就是你的最大次数 。

第二步：计算你的“零食份量”

我们从不进行以失败为目标的训练，我们的训练是为了更好地帮助他人。

• 高频率（理想）： 如果您可以每天中断 8-10 次，每次半分钟，请计算您最大次数的 30% 。（例如：最大次数为 20 次，您做 6 或 7 次）。
• 低频（忙碌）： 如果您一天只能中断 4-5 次，请计算您最大中断次数的 40% 。
• 感觉： 完成一组动作后，你应该感觉自己可以轻松地再做一遍。你应该感到精力充沛，而不是精疲力竭。

步骤 3：进度调整（每 2 周一次）

你不会永远待在这里。每两周休息一天。然后，重新测试你的极限。你会惊讶地发现，你的能力已经大幅提升。根据这个新的极限，计算出你新的30%极限。这就是循序渐进地增加训练量而不伤到自己的方法。

四、如何整合

这并非取代你的生活，而是对其的补充。你无需停止行走，也无需停止生活。你只需将它叠加在原有生活之上。这套方案的妙处在于，你无需去健身房，无需更换衣物，也无需淋浴。无论身着西装、裙装，无论在办公室还是厨房，你都可以进行。

第一阶段：点火（单模式）

• 频率： 每 30-60 分钟一次。
• 方法： 交替进行。9 点钟方向做深蹲，10 点钟方向做俯卧撑。

第二阶段：融合（微电路） 一旦第一阶段感觉轻松自如，就将它们结合起来。

• 频率： 每小时一次。
• 方法： 深蹲后立即接俯卧撑，中间不休息。

休息日： 即使训练强度很低，你的神经系统仍在学习，需要重启。每周休息一天，去散散步，吃些健康食物，让身体适应。

五、构建你的身体

我们采用 A/B 分化训练来构建均衡、功能健全的人体。

第一天：基础训练（推和蹲）

1. 深蹲： 这个动作可以促进淋巴系统循环。淋巴系统没有心脏，它依靠腿部运动来清除体内的废物。

• 回归练习： 坐在椅子上，然后站起来。
• 进阶训练： 跳跃深蹲或单腿深蹲。

2. 俯卧撑： 终极平板支撑。它连接了脚趾和脖子。

• 退阶练习： 使用桌子或厨房台面。双手位置越高，难度越低。如果无法保持平板支撑，切勿直接趴在地板上。
• 进阶： 下斜俯卧撑（双脚放在椅子上）。

B 日：姿势（拉伸和铰链）

现代生活让你向前弯腰。B 日则让你退后一步。

1. 拉（划船） 你需要将物体拉向自己，以打开胸腔并收缩肩胛骨。

• 无需器械（桌面划船）： 仰卧在结实的桌子下。抓住桌沿。将胸部拉向桌面。保持身体像平板一样笔直。
• 器材： 单杠、吊环或悬挂带。

2. 铰链式（后链） 这个动作可以唤醒腿筋和下背部肌肉，对抗“办公椅驼背”。

• 动作要领： 站直。臀部向后推，就像用臀部关车门一样。保持背部挺直。感受腘绳肌的拉伸感。臀部向前快速摆动。
• 增加负重： 你不需要去健身房。拿一箱六瓶装水。拿一个沉甸甸的购物袋。双臂伸直举在身前。这模拟了硬拉的动作。

强者须知：壶铃登场

如果你本身力量就很强，徒手深蹲可能感觉像有氧运动。这时就需要用到壶铃了 。如果你能用到壶铃，这套训练计划的效果将更加显著。

• 深蹲变成了高脚杯深蹲 。
• 铰链动作变成了壶铃摆动 。
• 俯卧撑变成了过头推举或抓举 。

规则依然不变： 绝不失败。

每次闹钟响起时，做 x 次完美的挥杆或抓举。

你将练就钢铁般的意志。

六、燃料分配（FGF21 开关）

不要听信那些让你挨饿的建议。

饥饿的身体会感到寒冷。寒冷的身体意味着新陈代谢缓慢。

为了保持苗条和精力充沛，我们通过调控一种名为 FGF21 的激素来控制身体。

当蛋白质摄入暂时受限时，身体会增加 FGF21 的水平。这会加速葡萄糖氧化，并促进甲状腺功能（T3）的分泌。身体燃烧糖分以产生热量。

我们通过分离宏量营养素来解决这个问题。

第一阶段：蛋白质和脂肪阶段（白天）

白天，你需要结构性修复，你需要稳定的饱腹感。

• 燃料： 鸡蛋、反刍动物肉（牛肉、羊肉）、奶制品。
• 原则： 蛋白质搭配适量脂肪。不要在肥牛排上加大量黄油。如果你吃的是肋眼牛排，那脂肪含量就足够了。如果你吃鸡蛋，可以加一点奶酪。
• 蔬菜： 想吃多少煮熟的蔬菜就吃多少（胡萝卜、蘑菇或烤地中海蔬菜）。
• 原因： 这样可以保持胰岛素水平稳定。它为你的胰岛素刺激所作用的肌肉提供构建原料。

第二阶段：碳水化合物阶段（转换期）

我的建议是晚上放置 。

• 燃料： 成熟水果、蜂蜜、根茎类蔬菜。
• 原则： 这几餐要尽量减少蛋白质和脂肪的摄入。现在是“纯能量”时间。
• 机制： 碳水化合物能降低皮质醇水平。皮质醇是一种压力激素，它会让你保持清醒。晚上摄入碳水化合物可以缓解白天的压力，从而促进深度、恢复性睡眠。
• 额外好处： 长时间的低蛋白饮食会在睡眠期间触发 FGF21 代谢促进作用。

七、姿态决定命运

我们为什么要这样做？

我们这样做是为了改变你的状态。

当你每天通过运动打破静止状态时，你的静息肌肉张力就会增加。

你不再驼背，而是挺直了腰杆。

这会向你的大脑发出信号，表明你具备这种能力。

这向世界表明，你很难被杀死。

你会成为那个准备好的人。

当其他人还在列清单，想着如何变得更自信时，你却在做真正能建立自信的实际工作。

你正在塑造最强大的自己。

一次只能中断 30 秒。

别想这件事了。

设置闹钟。

现在就开始！

---

速查表：生理优先

心态

• 停滞是敌人。 坐等系统崩溃。
• 数量是关键。 我们靠的是频率，而不是强度。
• 力量是一种技能。 把重复练习当作练钢琴一样。既完美又简单。

神经系统

• 规则： 永远不要失败。
• 计算方法： 完成你最大次数的 30%。
• 训练进度： 每两周重新测试一次你的最大重量。重新计算你的 30%成绩。
• 其余时间： 每周休息一天。

协议

• 触发条件： 每 30-60 分钟发出一次警报。
• 第一天： 深蹲+俯卧撑。
• B 日： 拉+铰链（购物袋硬拉）。
• 融入： 穿着日常服装即可。随时随地都可以进行。

营养

• 每日： 蛋白质+脂肪+蔬菜。（增肌，稳定能量）
• 晚上： 碳水化合物+蜂蜜+水果。（降低压力，促进新陈代谢）
• 黄金法则： 手冷的时候，多吃点东西。